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lunedì 28 settembre 2009

Ecco la mia tabella

Dopo le prime due settimane di rimessa in moto, mi rendo conto che la pausa estiva di 40 gg e più mi ha letteralmente prosciugato di tutto il "fiato" che avevo messo da parte in inverno con la piscina e con la corsa. Preparare una mezza maratona in 8 settimane con sole 4 uscite sarà un'impresa ardua. Ora come ora l'unico passo a cui potrei puntare seriamente sono i 5 minuti a km (al massimo 4.50 min a km).

Prendendo come riferimento teorico e ottimistico i 4.45 min/km come obiettivo ecco la mia tabella per le prossime 8 settimane:

1° Settimana
1) 8 km a 5 min/Km
2) 400m*10 a 4 min/Km + 400m di recupero dopo ogni ripetuta a 30" più lento del RG
3) 10 km a 5 min/Km
4) 10 Km a 5 min/Km

2° Settimana
1) 10 Km a 5 min/Km
2) ripetute sui 1000m: 6 ripetute a 20 sec meno del RG alternate a 500 m di ricupero
3) 12 Km a 5.10 min/Km
4) 12 Km a 5.10 min/Km

3° Settimana
1) 12 Km a 5.10 min/Km
2) ripetute sui 1000m: 7 ripetute a 25 sec meno del RG alternate a 500 m di ricupero
3) 12 Km a 5 min/Km
4) 12 Km a 5 min/Km

4° Settimana
1) 12 Km a 5 min/Km
2) ripetute sui 1000m: 7 ripetute a 30 sec meno del RG alternate a 500 m di ricupero
3) 12 Km a 5 min/Km
4) 15 Km a 5.10 min/Km

5° Settimana
1) 10 Km a 5 min/Km
2) ripetute sui 2000m: 4 ripetute a 20 sec meno del RG alternate a 500 m di ricupero
3) 12 Km a 5 min/Km
4) 15 Km a 5.10 min/Km

6° Settimana
1) 10 Km a 5 min/Km
2) ripetute sui 3000m: 3 ripetute a 20 sec meno del RG alternate a 500 m di ricupero
3) 12 Km a 5 min/Km
4) 18 Km a 5.00 min/Km

7° Settimana
1) 10 Km a 5 min/Km
2) 10 Km a 5 min/Km
3) 12 Km a 5 min/Km
4) 12 Km a 5 min/Km

8° Settimana
1) 8 Km a 5 min/Km
2) 8 Km a 5 min/Km
3) 8 Km a 5 min/Km
4) GARA... sperando di finirla :-D

Speriamo di arrivare vivi e vegeti... E se tutto ciò non funzionasse, spero almeno mi serva come buon allenamento.

Cheers!

3 commenti:

  1. Ciao Alessandro, sono maurizio mameli. Vedo con piacere che stai preparando la tua prima mezza. Ho visto la tabella, molto simile alle mie prime, ora sono leggermente più evolute :-)
    Volevo chiederti che mezza devi fare. Ti consiglio, ma forse è troppo tardi, l'appuntamento più importante per il movimento sardo cioé UTA del 22 Novembre. In genere ci sono non meno di 600 corridori ed è ben organizzata. Io non ci sarò perché sono diventato papà da 3 settimane quindi ho dei casini da risolvere con la peste :-). Due considerazioni / consigli sulla tabella ed i tempi di gara.
    1) Se non riscontri problemi musclari la gara la devi assolutamente finire al massimo degradano i tempi se finisci gli zuccheri (6' a km)
    2) Io ho un personale di 1h40'01" con quattro allenamenti a settimana con 12 settimane di allenamento (4'44" al km). Le ultime settimane gli allenamenti da 10 e 12 km viaggiavo a 4'30" a km di media. Ti sconsiglio di partire a 4'45". Secondo me con quella tabella 4'45" è veramente fuori portata, meglio 5'00". Se poi hai birra la usi gli ultimi Km ma dubito. Mi fai avere un tuo contatto messenger o skype ? il mio messenger: mmameli@hotmail.it.
    (email: mmameli@tiscali.it)

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  2. Ciao Alessandro , sono sempre io, maurizio, sono partito leggendo la tabella che hai pubblicato, pensando che avessi sulle gambe un minimo di allenamento per poterla rispettare. Poi ho letto gli altri post vedendo che stai ripartendo questi giorni da un periodo di non allenamento. Ti consiglio di alzare un minimo i tempi al km degli allenamenti, la tabella va bene così. Ti consiglio di decidere l'andatura gara in funzione del tempo che riesci a fare nel 4° allenamento della 6à settimana (18 km). Sarà più un 5'15" che un 5'00" . Saluti

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  3. grazie per i consigli!!!!
    anche io dubito dei tempi

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